Аэробный и анаэробный бег

Начинающие любители бега зачастую не уделяют внимания теории, так как считают ее слишком скучной и ненужной: им неинтересны происходящие в организме процессы и то, как влияет на них спорт. Однако без нужных знаний невозможно получить из тренировок максимальную пользу, а также выявить ошибки, которые вы допускаете.

Для начала разберемся, что такое аэробный и анаэробный бег и чем они отличаются друг от друга.

Любые физические нагрузки подразделяются на два вида:

аэробные
анаэробные.

В чем отличие аэробной нагрузки от анаэробной?

Что такое аэробная физическая нагрузка? Это нагрузка, при которой спортсмену, независимо от того, бегун это, лыжник, велогонщик или триатлонист, хватает вдыхаемого кислорода для обеспечения в нем организма.

Анаэробные нагрузки – это нагрузки, при которых вдыхаемого кислорода оказывается недостаточно. Такое явление обычно называют «кислородный долг», так как в процессе физических нагрузок спортсмен тратит кислорода больше, чем получает от дыхания. В этот момент начинается процесс закисления мышц, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты.

Какова роль аэробной нагрузки?

Аэробные нагрузки – это база, от которой зависит общее развитие организма и его выносливости. Без них функционирование тела попросту невозможно. Именно они позволяют повысить выносливость организма, что очень важно для бегуна, а также улучшить физическую форму. Большинство профессиональных спортсменов рекомендуют начинать занятия бегом с аэробных тренировок.

Аэробные нагрузки различаются по интенсивности и включают в себя различные виды физической активности, начиная от восстановительной гимнастики, заканчивая развивающими упражнениями, необходимыми для нарастания физической активности. Слабая и средняя интенсивность тренировок оказывает основное влияние на сердечно-сосудистую систему (именно поэтому аэробные нагрузки называют еще и кардио тренировками). Высокоинтенсивные аэробные тренировки задействуют не только ССС, но и мышцы, однако они, скорее, представляют собой комплексную, а не аэробную нагрузку.

Что такое анаэробная нагрузка?

При анаэробных упражнениях кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет мышц, запаса «топлива» которых хватает на 8-12 секунд. Таким образом, ни одно упражнение длительностью более 12 секунд не может являться чисто анаэробным (силовым).

Обычно тренировочный процесс включает в себя оба вида тренировок, и чем длиннее дистанция бега, тем меньше объем анаэробного бега от общего объема тренировки.

Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс для организма, однако именно они в конечном счете делают тело сильнее. Однако возможность выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок напрямую зависит от общей подготовки, которую представляют собой аэробные упражнения.

Основную часть тренировок в беговом спорте представляют собой аэробные нагрузки, однако дальнейшее развитие выносливости невозможно без анаэробных нагрузок.

Аэробный бег для похудения

Аэробный бег менее эффективен для снижения веса, нежели анаэробные (силовые) нагрузки, однако и он позволяет поддерживать свою форму, а также избавиться от лишних килограмм.

Основная сложность при похудении при помощи аэробного бега состоит в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам. И примерно через 2 недели вы будете затрачивать, к примеру, на получасовую нагрузку намного меньше калорий, чем тратили изначально.

И если сбросить первые 2-3 килограмма – при условии соблюдения диеты – у вас получится где-то в течение регулярных тренировок месяца, сжигать жир дальше вам будет значительно тяжелее.

ПАНО (порог анаэробного обмена)

Некоторые неопытные бегуны предпочитают сразу же включить в комплекс своих тренировок как можно больше анаэробных нагрузок. Однако отсутствие аэробной базы и отсутствие подготовки организма к нагрузкам приводит лишь к тому, что они портят свое здоровье. Именно поэтому перед началом тренировок крайне необходимо определить ПАНО – ту самую точку упражнений, когда аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Порог анаэробного обмена рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена, исходя из которого уже и строить тренировочный процесс и планировать соотношение аэробного и анаэробного бега.