Питание при запорах
Когда все съеденное переварилось, хочется побыстрее облегчиться, но этот радостный момент никак не наступает. Если главная причина в неправильном питании с недостаточным количеством фруктов, овощей и цельнозерновых изделий, решение проблемы достигается за счет более разумного выбора продуктов и увеличения потребления жидкости. Возможно, регулярность стула нарушилась в результате стресса или во время путешествия? Есть много простых и доступных решений (вроде чернослива или чашечки кофе).
Если изменения в рационе и увеличение потребления жидкости не помогают, обратитесь к врачу: возможно, причиной запора является какое-то заболевание, например гипотиреоз. Также часто встречающейся проблемой является беременность и запор.
Фрукты, овощи, фасоль и цельнозерновые изделия
Эти продукты насыщены клетчаткой, которая является необходимым элементом питания при запорах. Она гарантирует бесперебойную работу системы пищеварения, по мере прохождения по толстой кишке всасывая жидкость, увеличивая объем и размягчая продукты жизнедеятельности организма. В результате они легче проходят по толстой кишке под действием сокращения ее мускулатуры. Особенно много клетчатки в кожуре, стеблях и листьях плодов и растений, поэтому не стоит чистить яблоки или выбрасывать черешки брокколи.
Темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, брокколи) приносят двойную пользу, благодаря не только содержащейся в них клетчатке, но и высокому содержанию магния.
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы не вызвать расстройство пищеварения.
К чему стремиться. 25-35 г клетчатки в день. Можно получить более 8 г. просто съев полчашки вареной красной фасоли. 5 г за счет четверти чашки зерновых хлопьев из отрубей и 4,5 г, съев полчашки приготовленной тыквы. Полезный совет. Отличный способ получать больше клетчатки – начинать день с тарелки овсянки с черносливом вместо сахара.
Чернослив
Чернослив действует как мягкое слабительное, стимулируя мускулатуру толстой кишки. Пять штук чернослива дают около 3 г клетчатки, но поскольку сок из чернослива не менее эффективен в качестве слабительного, а клетчатки он не содержит, возможно, какой-то другой его компонент отвечает за послабляющее действие чернослива, например сорбитол. К чему стремиться. Чашка черносливового сока (для большего эффекта добавьте столовую ложку лимонного сока) или четыре штуки чернослива в день. Вареный или замоченный на ночь чернослив лучше переваривается, чем сухой.
Полезный совет. Не переусердствуйте, иначе можно заработать диарею.
Кофе и другие горячие напитки
Кофе дает нам команду «вставай и вперед», но он же вызывает и настоятельное желание «сесть и вперед». Частично причина в том, что горячая жидкость ускоряет опорожнение кишечника. Кофе также, возможно, стимулирует сокращение мускулатуры кишечника. Его нельзя считать надежным решением в долгосрочном шине, особенно учитывая, что это диуретик (поэтому одновременно нужно пить много воды), но на короткое время он помогает снять острот проблемы.
Еще один выход из положения: горячая вода, смешанная со столовой ложкой лимонного сока. Сок стимулирует выделение желчи, а это может запустить механизм сокращения мускулатуры кишечника. К чему стремиться. Одна-две чашки кофе или кружка горячей воды (220 мл) с 2 столовыми ложками лимонного сока.
Вода
Питание при запорах в обязательном порядке должно включать в себя большое количество воды. Чтобы клетчатка могла проявить свои волшебные свойства, ей необходима вода. Если пить недостаточно воды, наш организм вытягивает ее из содержимого кишечника, делая стул твердым и затрудняя дефекацию. Чтобы пить воду было приятнее, добавьте в стакан ломтики сезонных фруктов, например земляники, персиков, арбуза или цитрусовых. К чему стремиться. 2-3 л воды в день. Полезный совет. Чтобы стелить за объемом выпитой воды, возьмите литровую бутылку и наденьте на нее три аптечные резинки. Каждый раз, наполняя бутылку, снимайте одну резинку.
Льняное семя и псиллиум
Оба этих средства способствуют увеличению объема содержимого кишечника.
Попробуйте перед сном выпивать чашку теплого молока с чайной ложкой молотого льняного семени. Посыпьте кашу, хлопья или фруктовое пюре 2 столовыми ложками льняного семени. И поищите зерновые продукты, содержащие псиллиум.
К чему стремиться. Одна-две чайные ложки в день с большим количеством воды.
Салат по-европейски
В Европе многие едят салат в конце приема пищи. В этом случае хрустящая сочная клетчатка помогает прохождению остальной пищи по пищеварительному тракту. Полезно также есть фрукты за час до или через час после приема пищи.
К чему стремиться. Один фрукт перед вторым завтраком или после него и небольшая порция салата в конце обеда.
Пищевые добавки
Магний. Магний – великолепное слабительное, это мот подтвердить все, кто принимал гидроокись магния. Хорошими источниками магния являются орехи, семена и темно-зеленые овощи, но если у вас действительно проблемы со стулом, на помощь придут пищевые добавки с магнием. Дозировка: 150-300 мг два раза в день.
Пищевые добавки с клетчаткой. Если не удается получать рекомендуемые 25-35 г клетчатки в день с едой, восполнить недостаток помогут пищевые добавки с клетчаткой на основе псиллиума типа метамуцила. Дозировка: начните с чайной ложки без верха один раз в день, размешав в 340-450 мл воды (для вкуса можно добавить немного фруктового сока), после чего выпейте еще 450 мл воды. Доведите при необходимости до 2 столовых ложек в день или следуйте инструкции на упаковке.
Что исключить из меню
Коровье молоко и другие молочные продукты. Иногда запор может быть вызван непереносимостью молочного белка. В этом случае для решения проблемы достаточно заменить молоко соевым.
Избыток белков. Питание, чрезмерно богатое белками, особенно красным мясом, может способствовать запорам. Белый хлеб, белый рис и макароны из белой муки. «Белые» продукты обычно очищены от клетчатки, за счет чего они получаются более однородными, с нейтральным вкусом. Многие в своем рационе отдают предпочтение рафинированным продуктам с мягкой текстурой и вкусом, но в них недостает клетчатки, необходимой для регулярного опорожнения кишечника.
Алкоголь. Это диуретик, а при запорах организму требуется больше жидкости.
